Elise Kalokerinos / Fikir Turu

Zor zamanlar geçiren bir arkadaşa nasıl destek olunur?

Bazen yakınlarımızın ve dostlarımızın başına kötü bir şey geldiğinde onları daha iyi hissettirmek için destek olmak isteriz, ancak bunu nasıl yapacağımızı bilemez, sık sık tereddüt ederiz.
Melbourne Üniversitesi’nde psikoloji dersleri veren Elise Kalokerinos, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında, böyle durumlarda arkadaşlarımıza sosyal açıdan destek olmak için kullanabileceğimiz stratejileri anlatıyor.

Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:

“Arkadaşınız perişan bir durumda. İşten çıkarıldığını öğrendi ve kalabalık bir kafenin ortasında gözyaşlarına boğulacak gibi görünüyor. Ne yapacağınızı bilmiyorsunuz. Ona yardım etmek istiyorsunuz, ancak böyle berbat bir durumda ne söyleyebilirsiniz? Onu şu anda daha iyi nasıl hissettirebilirsiniz? Önündeki zor zamanları atlatmasında nasıl yardımcı olabilirsiniz?

Hepimiz, en küçüğünden en büyüğüne bu tür durumların içinde bulunduk: akşam yemeğini yakan bir arkadaştan, sevilen birinin kaybıyla başa çıkmaya; işe giden otobüsü kaçırmaktan, bitmekte olan bir evliliğin acısına katlanmaya… Dertler paylaştıkça azalır derler. Gerçekten yardım etmek isteriz, ancak hangi kelimeleri veya taktikleri kullanacağımızı bilemeyiz. Böyle anlarda donup kaldığınızı, söylediğiniz veya yaptığınız herhangi bir şeyin rahatsız edici olabileceği ve hatta işleri daha da kötüleştirebileceği düşüncesiyle felce uğradığınızı hissetmiş olabilirsiniz.

Destek olmak kolay değildir

Araştırmalar, birçok insanın arkadaşlarına etkili bir şekilde destek olmak için en çok nelerin işe yaradığını aslında bilmediğini gösteriyor. Dahası, sağladığımız destek, örneğin tavsiye vermek gibi, çoğu zaman etkisiz kalıyor. Zorluğun bir parçası da çok fazla muhtemel müdahale yönteminin bulunmasıdır. İnsanların, arkadaşlarının duyguları ile başa çıkmak için kullandıkları yöntemler üzerine yapılan bir araştırma, karşıdaki kişinin duygularını dışa vurmasını sağlamayı, onu güldürmek için aptalca davranmayı ve onun kararlarını rasyonelleştirmeye yardımcı olmayı da içeren 378 farklı strateji belirledi. Bu kadar çok sayıda stratejinin olduğu göz önüne alındığında, gözyaşları içinde bir arkadaşınız olduğunda ne yapacağınıza karar vermenin biraz zor olabileceğine şaşmamak gerek.

Arkadaşlarınıza destek olmak öğrenilebilir bir beceridir

Neyse ki arkadaşlarınıza daha etkili bir şekilde destek olmak için öğrenebileceğiniz kanıta dayalı destek stratejileri var. Dahası, arkadaşlarınıza destek olmak, hem onlar için hem de sizin için faydalıdır. Arkadaşlarınızdan sosyal anlamda destek almanın faydaları vardır: genellikle kendisini destekleyen arkadaşlara sahip olan insanlar zihinsel ve fiziksel açıdan daha sağlıklı olmak eğilimindedir. Arkadaşlarımızın ve ailemizin desteği, zor zamanların sebep olduğu strese karşı güçlü bir kalkan olabilir. Arkadaşlarımıza sosyal açıdan destek olmanın da faydaları vardır: başka bir insana destek olmak, o kişiyle olan ilişkilerimizi güçlendirir ve bizi daha iyi hissettirir (destek olmak için iyi bir iş çıkardığımızı hissettiğimizde bunun faydaları daha da artar).

Bu rehberde, zor durumdaki kişilere etkili bir şekilde duygusal destek sağlamanıza yardımcı olacak beş stratejiden bahsedeceğim. (…)

Neler yapılmalı

Arkadaşınızın sorunlarını küçümseme dürtüsüne karşı koyun

Üniversiteden sınıf arkadaşınız Alex size bir mesaj gönderdi ve bir sınavdan 80 aldığı için üzüldüğünü söyledi. Alex’in aşırı tepki gösterdiğini düşünüyorsunuz ve ilk tepkiniz gönderdiği mesajı görmezden gelmek oluyor. Böyle önemsiz bir şeyin üstesinden gelebilir, onun neden bu kadar üzüldüğünü anlamıyorsunuz. Bir süre bir yanıt vermenin gerektiğini düşünüyorsunuz. Şunu yazıyorsunuz: ‘Üzülecek bir şey yok, neden endişelendiğini anlamıyorum! Sınavdan 80 almak oldukça iyi bir şey, dünyanın sonu da değil.’

Birinin (bizim için) çok da önemli olmayan bir şeyi gözünde büyüterek felaketleştirdiğini düşündüğümüzde, bu kişinin sorunlarını görmezden gelmek, küçümsemek ve önemsemiyormuş gibi davranmak cazip gelebilir, ancak bu muhtemelen sonu kötü bitecek bir hata olacaktır. Arkadaşınızın içinde bulunduğu ikilem hakkındaki görüşleriniz ne olursa olsun onların isteklerine duyarlı olmak ve nasıl hissettiklerini anlamaya çalışmak önemlidir. Bazı araştırmalar, destekleyici olmanın yalnızca bu şekilde duyarlı olduğumuzda işe yaradığını öne sürüyor. Dahası, diğer insanlara karşı duyarlı olmak, onları anlamak, onların fikirlerini ve becerilerine değer vermek ve onlara önem verildiğini hissettirmek sağlıklı ilişkilerin temel taşlarından biridir.

Bu yüzden, Alex ile ilgili yukarıdaki senaryoda, onun nasıl hissettiğini anlamaya çalıştığınızı gösteren daha düşünceli bir yanıt gönderebilirsiniz: ‘Neden üzüldüğünü anlıyorum, çok kötü bir durum. Çalışkan ve zeki birisi olduğunu biliyorum ve bir sonraki sınavda tam not alacağından eminim.’

Uzun vadede, daha duyarlı ve ilgili davranmanın bir yolu da şefkatli hedefler belirlemektir. Bu hedefler, başkalarını desteklemeye odaklanmayı, etkileşimlerde yapıcı olmayı ve başkalarının zayıf noktaları hususunda anlayışlı olmayı içerir. Üniversite öğrencileriyle yapılan bir araştırmada, daha şefkatli ve daha az bencil hedefler belirleyen kişilerin oda arkadaşları, onlar tarafından daha fazla desteklendiğini hissediyordu. Şefkatli bir zihniyet geliştirmek, bu Rehberdeki sonraki adımlar için faydalı bir temel oluşturacaktır.

Sorular sorun ve gerçekten dinleyin

Nişanlısıyla yakın zamanda kavga etmiş olan Jamie ile kahve içiyorsunuz. İlk tepkiniz, Jamie’nin ilişkiyi sonlandırmak için hazır olduğu sonucuna varmak (sonuçta onun yerinde olsaydınız bu şekilde hissederdiniz) ve onun tarafında olduğunuzu göstermek için kendi kendinize ‘Olamaz, yine mi kavga,’ diye düşünmek olacaktır. Jamie’ye, onun neden kızgın olduğunu anladığınızı ve muhtemelen ilişkiyi sonlandırma zamanının geldiği fikrinde olduğunuzu doğrudan söylemek isteyeceksiniz.

Bir arkadaşınızın sorununu küçümsemek kadar mantıksız olan başka bir şey de empati kurmak ve tavsiye vermek için fazla aceleci davranmaktır. Bu, anlaşılabilir ve normal bir dürtü olsa da bir şeylerin ters gitmesi olasılığı yüksektir. Empati kurarak diğer insanların nasıl düşündüklerini anlayabildiğimizi zannediyor olsak da araştırmalar aslında diğer insanların bakış açılarını anlamakta gerçekten kötü olduğumuzu göstermiştir. Negev Ben-Gurion Üniversitesi’nde Tal Eyal tarafından yürütülen bir araştırmada, insanlardan kendilerini 25 farklı bağlamda başkalarının yerine koymaları istendi. Bu bağlamlar diğer insanların filmlere, aktivitelere, sosyal meselelere ve hatta şakaların komik olup olmadığına dair bakış açılarını ele almayı içeriyordu. Tüm bu deneylerde diğer kişinin bakış açısını ele almak işe yaramadı, hatta bazen ters tepti.

Peki, öyleyse böyle bir durum ile nasıl başa çıkabilirsiniz? Eyal ve meslektaşlarının yaptığı araştırmalar, başka bir kişinin nasıl hissettiğini anlamanın tek yolunun bunu doğrudan sormak olduğunu gösteriyor. Yani yukarıdaki bahsedilen senaryoda, benzer bir durumda nasıl hissedeceğinizi düşünmek yerine, ağırdan alarak doğrudan Jamie’nin nasıl hissettiğini sormak daha iyi olacaktır. Kısacası, diğer insanların duygularını tahmin etmede sandığımız kadar iyi değiliz. Sorular sormak ve bunların cevaplarını dinlemek daha iyi sonuç verecektir.

İyi bir şekilde dinlemek zor olabilir, ancak psikoloji araştırmalarının burada da faydası dokunuyor. Daha etkili bir dinleyici olmak için iki kolay taktiği kullanabilirsiniz. Öncelikle karşınızdaki kişiyi dinlerken özen gösterin ve sözsüz işaretler (başını sallamak ve gülümsemek gibi) ile kısa ifadeler (‘Mmm’ veya ‘Gerçekten mi?’ gibi) vasıtasıyla dikkatli bir şekilde dinlediğinizi belirtin. İkinci olarak da arkadaşınızın anlatmak istediklerini veya hissettiği duyguları detaylandırmasına yardımcı olacak ‘yönlendirici’ sorular sorun: örneğin ‘Daha sonra ne oldu?’ veya ‘Ondan sonra nasıl hissettin?’ gibi. Bu, arkadaşınızın desteklendiğini ve duyulduğunu hissetmesini sağlar. (…)

Bununla ilgili denenebilecek bir teknik de terapistler tarafından yaygın olarak kullanılan ve uygulaması nispeten kolay olan aktif dinlemedir. Aktif dinlemenin bir biçimi olan karşınızdaki kişinin söylediklerini kendi cümlelerinizle yorumlamak, arkadaşınızın kendisini daha iyi hissetmesini sağlayabilir. (…)

Önce duygusal destek, daha sonra bilişsel destek

(…) Yukarıda bahsettiğim ilk yanlış olan arkadaşınızın sorunlarını küçümsemenin aksine duruma daha olumlu bir şekilde bakmak için ona yardım etmek (yeniden çerçeveleme olarak bilinir) destekleyici bir stratejidir. Ancak bu yola hemen başvurmamalısınız. (…) Karşınızdaki kişinin duygularını onaylayarak başlamak daha iyi olacaktır, bu, bir tür duygusal destek türüdür. Kendisini kötü hisseden birisine hemen durumun olumlu taraflarından bahsetmek karşıdaki kişiye sizin onu anlamadığınız hissini verebilir. Sorun hakkında konuşurken karşınızdaki kişinin duygularını onaylayın ve onu rahatlatın. Onun nasıl hissettiğini anladığınızı gösterdikten sonra durumun olumlu taraflarını bulmasına yardım edebilirsiniz. Arkadaşınıza farklı düşünme konusunda yardım ettiğiniz için bu, bir bilişsel destek türüdür.

Hem duygusal hem de bilişsel destek sağlamak önemlidir, çünkü, her ne kadar insanlar duygusal destek almayı ve sağlamayı tercih etse de (ve bilişsel destekten kaçınsa da) duygusal destek insanları uzun vadede iyi hissettirme konusunda genellikle etkisizdir. Önce duygusal destek, daha sonra da bilişsel destek sağlamak her iki yaklaşımın faydalarından yararlanarak insanları daha iyi hissettirir.

Bilişsel destek ile ilgili dikkat edilmesi gereken bir husus da arkadaşınızın sıkıntısını farklı bir açıdan değerlendirirken onun duygularını görmezden gelmekten veya küçümsemekten kaçınmaktır. Buradaki dengeyi sağlayabilmek zor olabilir. Burada dikkat edilmesi gereken husus, meseleyi farklı bir açıdan değerlendirirken arkadaşınızın ilk başta bulundukları duruma dair olumsuz hislerini yok saymamaktır. Bunun yerine, değerlendirmeniz, daha önce düşünülmemiş beklenmedik olumlu gelişmelere ve ilk sorunu aşmak için gelecekteki fırsatlara odaklanmalıdır. (…)

Kontrolü ele almayın

Arkadaşınız Jay’in berbat bir patronu var. Jay bu sorun ile uzun zamandır başa çıkmaya çalışıyor ve sürekli mutsuz. Jay’in istifa etmesi ve başka bir iş bulması gerektiğini düşünüyorsunuz.

Her ne kadar iyi niyetli bir şekilde olsa da Jay’e hemen istifa etmesini söylemek hata olur. Çok doğrudan ve bariz bir şekilde yardım etmek insanları çaresiz hissettirebilir. Araştırmalara göre, bariz ve açık bir şekilde sosyal yardım alan insanlar, üstü kapalı ve gizli bir şekilde sosyal yardım alan insanlara kıyasla ilerideki olumsuz olaylar hakkında kendilerini daha stresli hissediyorlar. Eğer desteğiniz fazla yönlendiriciyse ve kontrolü ele aldığınızı hissettiriyorsa, arkadaşınız, sorunlarıyla başa çıkmak için ebeveynlerinin yardımına ihtiyaç duyan bir çocuk gibi kendi başının çaresine bakmayı beceremiyormuş gibi hissedebilir.

Bunun yerine Jay’e ne istediğini ve bu durumu nasıl değiştirebileceğini sormak ve ardından önündeki seçenekleri tek tek değerlendirmek için onu dinlemek daha iyi olurdu. Böylece, içinde bulunduğu durumun kontrolünü ele alması için Jay’e tavsiyeler sunabilirsiniz. Amacınız, diğer kişinin kararlarına baskın gelmekten ziyade onun karar vermesini kolaylaştırmak olmalıdır. Böylece arkadaşınız düşüncelerini toparlayabilir ve sanki onun için siz yapmışsınız gibi düşünmeden çözümler üretebilir.

Duygularınızı birlikte dışa vurmaktan kaçının

(…) Kendinizi arkadaşınızın sorunuyla özdeşleştirme ve duygularınızı birlikte dışa vurmak, ikinizin de aynı gemide olduğunu ve bunu seve seve konuşmak istediğinizi gösteren destekleyici bir strateji gibi görünebilir. Ancak bu yaklaşım zararlı olabilir. (…)

Arkadaşlarınızla sorunlar hakkında konuşmanın nasıl faydalı olabileceğinden bahsetmiş olsam da aşırıya kaçıldığı takdirde bu durum, ortak-ruminasyon adı verilen bir soruna yol açabilir. Ortak ruminasyon, sorunlar hakkında diğer insanlarla aşırı derecede konuşmaya ve herhangi bir çözüm aramadan sürekli bu sorunlar üzerinde durmayı içerir. Ortak ruminasyon, anksiyete ve depresyonun zaman içinde artması ile ilişkilendirilmiştir ve bu tür davranışlar iki kişinin de kendilerini daha kötü hissetmesi ile sonuçlanır.

Peki, böyle bir kısır döngüyü nasıl durdurabilirsiniz? İyi haber şu ki, henüz bu konu üzerinde doğrudan bir çalışma yürütülmemiş olsa da araştırmacılara göre, yalnızca ortak ruminasyon denen bir şeyin var olduğunu bilmek, insanların bu tür bir kısır döngünden kaçınmasını sağlayabilir. Algılarınızı açık tutarak başlayın. Böyle bir kısır döngüye girdiğiniz fark ederseniz bunu karşınızdaki kişiye belirtin. Oyalayıcı bir şeyler, bir sorunda takılı kalma hissini giderebilir. Sorunu çözmek için bir yol bulmadan önce birkaç saat tartışmaya ara verip ikinizi de oyalayacak bir şeyler yapma konusunda karşınızdaki kişiyle anlaşın. (…)”