Emily Esfahani Smith / kemalsayar.com

Umut, çaresizliğin panzehiridir!

Altmış yıl kadar önce, iki psikolog kendi alanlarında devrim yaratan ve sıkıntı hakkında düşünme biçimimizi değiştiren bir fenomeni keşfettiler. Buna ‘öğrenilmiş çaresizlik’ dediler. Yani bu, kontrol edilemez hissettiren zor bir durumla karşı karşıya kaldıklarında, insanların çaresiz ve depresif davranma eğiliminde olmaları anlamına gelir.
Milyonlarca insanın hayatını altüst eden bir salgının ardından, bu fikir her zamankinden daha tanıdık geliyor. Ancak, öğrenilmiş çaresizlik kavramı, yaşadığımız duyguların çoğunu açıklamaya yardımcı olduğu gibi, kontrol edilemeyen olumsuzluklar karşısında bile insanların nasıl dayanıklı kalabileceklerine dair olumlu görüşler sunan çalışmalara da ilham kaynağı olmuştur. Önemli olan, umutlu olmaktır.

Martin Seligman ve Steven Maier, öğrenilmiş çaresizliği 1960'larda, Pennsylvania Üniversitesi'nde yüksek lisans öğrenimleri sırasında, deneysel psikolog Richard Solomon'un süpervizörlüğünde keşfettiler. Solomon, köpeklerin korkuyu nasıl öğrendiklerini ve korkuya nasıl tepki verdiklerini çalışıyordu. Ekip arkadaşları, her köpeği iki bölmeli bir kafeste tuttular ve her seferinde bir ses ile eşleştirilen çok sayıda hafif ama rahatsız edici elektrik şokları verdiler. Daha sonra köpekler serbest bırakıldı ve ses verildi. Solomon, sesi acıyla ilişkilendirmeyi öğrenen köpeklerin acıdan kaçmak için güvenli bölmeye atlayacağını tahmin ediyordu. Fakat köpekler gürültüyü duyduklarında hareketsiz kaldılar ve acıdan kurtulmaya çalışmak için hiçbir şey yapmadılar.

Pavlov tarzı bir öğrenme deneyi olarak başarısız olduğu düşünüldü. Ancak Seligman ve Maier farklı bir sonuca vardılar: köpeklerin hareketsizliği çok önemli bir bulguydu. Deneyin ilk kısmında, bağlanıp bir şoka maruz bırakıldıklarında, köpekler inledi, havladı ve kaçmaya çalıştı ancak sınırlamalar nedeniyle bütün bu çabalar nafileydi. Böylece, Seligman ve Maier, köpeklerin bir şoktan kaçmaya çalıştıklarında, bunun işe yaramadığını öğrendiklerini düşündüler. Bunun sonucunda, bir dahaki sefere benzer bir durumla karşılaştıklarında çaresiz davrandılar halbuki bu defa koşullar değişmişti ve isteseler özgürce atlayabilirlerdi.

Seligman ve Maier teorilerini test ettiler. İlk öğrenme aşaması için köpekleri üç gruba ayırdılar: birinci grup, seslerle eşleştirilmiş ilk elektrik şoklarına maruz bırakıldığında daha önce olduğu gibi kısıtlamalara tabi tutuldu ancak ikinci gruba güvenli bölmeye kaçmak için bir kola basabilme imkanı verildi ve üçüncü gruba hiç şok verilmedi. Sonra, tüm köpekler hareket etmekte özgür bırakıldı ve sesler tekrar çalındı. Deneyin ilk kısmında kontrolü elinde bulunduran köpekler, bariyerin üzerinden atlayarak kafeslerinin güvenli bölmesine geçtiler ve şoktan hemen kurtuldular. Kontrol grubundaki köpekler de şoktan kaçmayı öğrendi. Fakat ilk kısımda kısıtlanmış ve çaresiz hissettirilmiş olan köpekler kurtulmaya çalışmadılar. Seligman ve Maier'in öğrenilmiş çaresizlik ile ilgili bu önemli bulguları 1967'de Deneysel Psikoloji Dergisi (Journal of Experimental

Psychology)'nde yayınlandı. Sonraki on yıl boyunca Seligman ve meslektaşları, öğrenilmiş çaresizlik bulgularını önce kemirgenlerde ve daha sonra insanlarda tekrarladılar. Dahası, gönüllü katılımcı olan insanlarda çaresizlik duygularını kışkırtmak söz konusu olduğunda, Seligman önemli bir şey fark etti. İnsanların, rahatsız edici yüksek sesler veya çözülmesi imkansız anagramlar gibi kontrol edilemeyen durumlara maruz bırakıldıktan sonra sıklıkla değersizlik hissi, üzüntü, ilgi kaybı, zayıf konsantrasyon ve yorgunluk gibi klasik depresyon belirtilerinden bazılarını göstermeye başladıkları görüldü. En nihayetinde, öğrenilmiş çaresizliğin, depresyonun bir alt türü olduğu sonucuna vardı.

Ancak çok önemli bir uyarıda bulundu: araştırmacıların bu çalışmaları yürüttükleri her seferinde, kontrol edilemeyen, rahatsız edici durumlara maruz kalan deneklerden bazıları hiçbir zaman kontrolü elden bırakmadı. Yaptıkları hiçbir şeyin rahatsız edici bir durumu durdurmada işe yaramadığını öğrenmelerine rağmen, içinde bulundukları durumu daha iyi bir hale getirmeye çalışmaktan hiç vazgeçmediler. Ayrıca, bir süreliğine pes eden ve çaresiz hisseden deneklerden bazıları hemen geri döndü ve deneyin sonraki kısımlarında kurtulmak için harekete geçmeye başladılar. Asıl soru şuydu: Peki ama neden? Kontrol edilemeyen olumsuzluklar karşısında neden bazı insanları çaresiz hissederken, diğerleri dayanıklı kalabildi?

İki araştırmacı bu soruyla giderek daha fazla meşgul oldu. Biri, Seligman'ın yüksek lisans öğrencisi Lyn Abramson, diğeri Oxford'da psikiyatrist olan John Teasdale'di. Teasdale ve Abramson, çaresiz hissettirilmenin depresyona neden olmak için yeterli olmadığını belirtti. Bunun yanı sıra, insanların çaresizliklerini nasıl anlamlandırdıkları ve çaresizliğe yaptıkları atıflar önemlidir Kendilerini mi suçluyorlar yoksa deneyciyi mi suçluyorlar? Çaresizliklerini büyük oranda hayata mı genelliyorlar yoksa sadece laboratuardaki durumla sınırlı mı görüyorlar? İnsanların deneyimlerini nasıl yorumladıkları -deneyimlerine ilişkin kurdukları hikayeler- teorinin en önemli, eksik kalan bileşeniydi.

Seligman, Abramson ve Teasdale ile birlikte çalıştılar ve insanların başlarına gelenleri yorumlayabileceği üç farklı yol olduğunu buldular: kalıcı (örneğin, "Her zaman çaresiz olacağım ve yaptıklarımın hiçbir önemi olmayacak) veya geçici (örneğin, "Bu durumda çaresizdim ama başka zamanlarda yaptıklarım hala önemlidir"); spesifik (örneğin, "Bu, sadece bu anagram ile ilgili") veya genel (örneğin, "Bu, diğer tüm sorunlarla bağlantılı"); ve içsel (örneğin, "Bu, benim hatam") veya dışsal (örneğin, "Bu, dünya ile ilgili ya da başkasının hatası").

Seligman'ın daha sonra belirteceği gibi, her insanın farklı ‘açıklayıcı stilleri’ vardır. Bazı insanlar 'kötümser bir açıklayıcı stile' sahiptir ve rahatsız edici durumlar hakkında olumsuz atıflarda (yani içsel, evrensel, kalıcı) bulunurlar ve depresyona daha yatkınlardır. Bazı insanlar 'iyimser açıklayıcı stillere' sahiptir; kötü şeyler olduğunda, kendilerini değil dünyayı suçlarlar ve sıkıntıyı geçici, kısıtlı ve spesifik olarak görürler. Dünyaya ve dünya içindeki yerlerine ilişkin çok daha umutlu bir hikayeye sahiplerdir ve psikolojik olarak daha dayanıklılardır.

Daha sonraki çalışmalarda Abramson ve meslektaşları, depresyonun öğrenilmiş çaresizlik teorisini, 'umutsuzluk depresyonu teorisi’ olarak yeniden formüle ettiler. Umutsuzluk depresyonu, insanların, işini kaybetme gibi olumsuz bir yaşam olayı yaşadıklarında ve bu olayın nedenleri ve sonuçları hakkında ve bir kişi olarak kim oldukları hakkında ne söylediğine ilişkin kötümser çıkarımlarda bulunduklarında ortaya çıkar. Örneğin, koşullarını değiştiremeyecek kadar çaresiz olduklarına ve asla iş bulamayacaklarına inanabilirler ve sonuç olarak kendilerini değersiz görebilirler. Bu düşünceler, onları depresyona iter ve demoralize eder.

Bilişsel davranışçı terapinin kurucusu Aaron Beck, umutsuzluk duygusunun intiharın asıl etkeni olduğunu buldu. Bunun aksine, bir umut duygusuna sahip olmak, genel zihinsel ve fiziksel sağlığın iyileştirilmesine katkıda bulunur. Örneğin, umudu yüksek insanlar, acıyı daha uzun süre tolere edebilirler; sevdikleri birinin ölümünün ardından daha yüksek iyilik haline sahip olduklarını belirtirler; stresli bir durumla karşı karşıya kaldıklarında, bunun nasıl üstesinden gelineceği konusunda daha yaratıcı ve esnek düşünebilirler; ve bu kişilerin, hayatlarının zor bir döneminden geçerken, umudun kandilini uyandırma olasılıkları daha yüksektir. Ayrıca, umudu yüksek insanlar akademik olarak daha iyi performans gösterirler; yalnızlığa daha az eğilimlidirler ve -en önemlisi- sıkıntılı bir durum gelip çattığında çaresizliğe ve umutsuzluğa yenik düşme olasılıkları daha düşüktür. Bütün bunlar güçlü bir çıkarıma işaret ediyor: insanlara bir umut duygusunu aşılamak ya da yeniden canlandırmak, psikolojik dayanıklılık kazanmalarına ve duygusal ıstıraplarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Sıradaki soru: Peki ama nasıl? İnsanlar özellikle zor zamanlarda bir umut duygusunu nasıl inşa edebilirler?

Seligman ve Abramson'ın çalışmaları, kendimize sıkıntılar hakkında söylediklerimizi değiştirmenin umudun kazanılmasına yardımcı olabileceğini öne sürüyor. İşinizi kaybettiğiniz veya durgun hissettiğiniz için kendinizi suçlamak yerine, COVID-19 salgınını suçlayabilirsiniz; virüsün yeni varyantları gibi hayatın kontrol edilemeyen alanlarına odaklanmak ve hayatın öngörülemez ve kaotik olduğu sonucuna varmak yerine, rutinleriniz, alışkanlıklarınız ve diğer insanlara davranma şekliniz gibi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanabilirsiniz. Bu sıkıntının, tüm sıkıntılar gibi geçici olduğunu ve bir gün sona ereceğini kendinize hatırlatabilirsiniz.

Umudu inşa etmenin bir başka yolu da sıkıntının alışılmış anlamını yeniden düşünmeyi gerektirir. Umudu bir hüsn-ü zan şekli, sonunda her şeyin yoluna gireceğine dair pozitif ve belki de naif bir beklenti olarak düşünebilirsiniz. Ancak, Amerikalı bir psikolog olan Charles Snyder tarafından geliştirilen 'umut kuramı'na göre umut, kör iyimserlik demek değildir. Bu, kişinin gelecek, faillik veya ‘amaca yönelik enerji’ (amaçların ulaşılabilir olduğuna inanmak) ile ilgili hedeflerinin olması ve bu hedeflere nasıl ulaşılacağına dair belirli ‘yollar’ veya planlara sahip olmasıyla ilgilidir. Diğer bir ifadeyle, umutlu insanlar Pollyanna gibi değildir; daha ziyade yaşamlarının kendi kontrolü altında olduğunu hissederler ve arayışlarında bir faillik duygusu sergilerler yani çaresiz hissetmenin tam tersidir.

Snyder'ın çalışmalarına dayanarak, psikologlar umudu geliştirmek için bazı müdahale planları hazırladılar. Örneğin, ‘umut terapisi’ uygulayan terapistler, danışanlarının gelecekleri için net hedefler belirlemelerine, bu hedeflere ulaşmak için bazı yollar çizmelerine ve engelleri, aşılması gereken zorluklar olarak yeniden çerçevelemelerine yardımcı olurlar. Terapist, danışanın geçmişteki başarısızlıklarına odaklanmak yerine, gelecekteki hedeflerine ulaşabilmesi için örnek olabilecek geçmiş başarılarına odaklanır.

Sekiz seanslık bir grup terapisi ile umut müdahalesini test eden bir çalışmada, bekleme listesi kontrol grubundaki katılımcılar ile karşılaştırıldığında, umut geliştirme becerilerinin öğretildiği katılımcıların, anlam duygusu, eyleme yönelik düşünme ve öz-saygı seviyelerinin daha yüksek; anksiyete ve depresyon seviyelerinin ise daha düşük olduğu görülmüştür. Tedavi sonrasında da daha düşük düzeyde anksiyete ve depresyon bildirdiler.

Philadelphia Çocuk Hastanesi'ndeki Justin Michael Ingerman Palyatif Bakım Merkezi'nde doktor ve etik uzmanı olan Chris Feudtner'ın çalışmalarına bakalım. Hayati tehlikesi olan bir hastalığa sahip çocukların ebeveynleriyle çalışan Feudtner, her ebeveynin, çocuklarının iyileşmesini umutsuzca da olsa arzuladığını ancak umutları yüksek olan ebeveynlerin, durumun gerçekliğine daha iyi uyum sağlama eğiliminde olduğunu tespit etti. Çalışmalarından birinde, çocuklarının durumu kötüleştikçe tıbbi müdahaleleri sınırlamaya karar verme olasılığı daha yüksek olanların, daha umutlu ebeveynler olduğunu gördü; bu da umut sahibi olmanın, artık ulaşılamayacak olan bir hedeften vazgeçmelerini ve acıyı hafifletebilecek bir başka hedefi benimsemelerini sağladığını öne sürdü.

Dahası, Feudtner'ın bulgularına göre, basit bir soru ebeveynlerde umudu uyandırmaya yardımcı olabilmektedir. Çocuklarının durumunun kötüleştiği, tedavi edilemeyeceği veya umut vaat etmediği yönündeki kötü bir haberi ebeveynlere verdikten sonra onlara şunu sordu: ‘Şu anda karşı karşıya olduğunuz durumu göz önünde bulundurarak, neyi umut ediyorsunuz?' Ebeveynler ilk başta gerçekçi olmayan (örneğin mucizevi bir tedavi ummak ya da kötü bir rüyadan uyanmak gibi) bir yanıt verme eğilimindeydi. Ama sonra, Feudtner nazikçe onlara ‘başka neler’ umuyor olabileceklerini sorduğunda, yanıtları daha gerçekçi ve ulaşılabilir oldu. 'The Breadth of Hopes (2009)' kitabında, 'Sonraki yanıtlar, ilk umutlardan niteliksel olarak farklı olma eğilimindeydi: daha çok, acı ya da ıstırabın azalması ve rahatlama umuduna; ev özlemine ve eve dönüş umuduna; ya da fiziksel olarak değil, manevi olarak varlığını sürdürmeye; anlam bulma ve ilişki kurma umuduna yönelikti' diye yazdı. Bu, ulaşılabilir olan hedeflerin belirlenmesinin ve onlara giden yolları görmenin iyileştirici bir kontrol duygusunu nasıl onaracağının en güçlü örneğiydi; bahsi geçen durumda en zor sıkıntıyla karşı karşıya kalan ebeveynlere kısmi bir rahatlık veriyordu.

1960'larda çaresizlik üzerine yapılan bu ilk araştırmayı müteakip on yıllar içerisinde daha heyecan verici bulgular ortaya çıktı. Koşullar, ne kadar kötü olursa olsun, bizi yenmek zorunda değil. Sıkıntı karşısında daha umutlu düşünme yollarını benimseme ve zorlukların ortasında bile hedeflerinizi belirleme ve sürdürme kapasitesine sahipsiniz. Umudunuzu bu yollarla koruyabilirseniz, bu, hayatın getirdiği kaçınılmaz fırtınaları atlatmanız için cesaret, güç ve dayanıklılık bulmanıza yardımcı olacaktır.

Çeviri: İclal Eskioğlu Aydın, Uzm. Klinik Psikolog