Lucia Tecuta / Fikir Turu

Hep kötüyü düşünmekten nasıl vazgeçebilirsiniz?

Hem özel hayatta hem de iş hayatındaki belli durumlar karşısında zihnimizde beliren olumsuz düşünceler kimi zaman sonucu felaketle biten senaryolar yazmamıza neden olabilir. Aslında olumlu ya da olumsuz pek çok ihtimalden biri olan bu “en kötüsü”, sağlığımızı ve sosyal hayatımızı da olumsuz etkileyebilir. Oysa hep en kötüyü düşünmekten vazgeçmek mümkün.

Akılcı duygusal davranış terapisi (REBT) konusunda uzman, bilişsel davranışçı terapist ve klinik psikolog Lucia Tecuta, Psyche internet sitesinde yayımlanan yazısında, bu tür düşüncelerden vazgeçmemizi sağlayacak yöntemler öneriyor.

Yazının bazı bölümlerini aktarıyoruz:

“Bir sabah uzun bir yolculuğa çıkmak üzere arabanıza biniyorsunuz ve radyoda rotanızda yoğun trafik olduğu anonsu yapılıyor. Aniden zihninizde korkunç bir araba kazası geçireceğiniz düşüncesi beliriveriyor.

İşyerinde meslektaşlarınıza sunum yapmak üzeresiniz. Onlar sessizce sizi dinlemeye, siz de konuşmaya hazırlanırken; boş konuşacağınızı, kekeleyeceğinizi veya tekleyeceğinizi ve bunun ne kadar kötü hissettireceğini düşünüyorsunuz.

Sevdiğiniz kişinin her zamankinden daha fazla içine kapandığı, size çok az ilgi gösterdiği bir haftanın ardından şunu düşünmeye başlıyorsunuz: İlişkimizde bir sorun mu var? İlişkimiz bitiyor olmalı… Bu bir felaket…

Bu olumsuz düşüncelere terleme, kalp atışını hızlanması, sersemlik ve baş dönmesi ya da karında boşluk hissi gibi fiziksel durumlar da eşlik edebilir.

Peki, bu senaryoların ortak noktası nedir?

Hepsi, ‘en kötüsünü düşünmek’ diyebileceğimiz yaygın bir düşünme biçiminin örneği. (…)

En kötüsünü düşünmenin çeşitli nedenleri olabilir

Bu tür düşünceler seyrek olduğunda çok az duygusal rahatsızlık yaratsa da, günlük yaşamınızın çoğu böyle geçiyorsa, oldukça zayıflatıcı hale gelebilir ve sıkıntıya neden olabileceğini düşündüğünüz faaliyetleri giderek daha fazla sınırlamanıza yol açabilirler.

Felaketleştirme ya da kötüyü düşünme genellikle kaygı bozukluklarıyla ilişkilidir, ancak depresyon, yeme bozuklukları, obsesif kompulsif bozukluk ve stresle ilişkili bozukluklar gibi kaygının genellikle mevcut olduğu diğer durumlarda da ortaya çıkabilir.

Bu tür düşüncelere sık sık kapılıyorsanız kendinizi suçlamayın.

Bazı insanların diğerlerinden daha sık en kötüyü düşünmesinin olası birçok nedeni vardır. Örneğin, çok korumacı ve dünyanın tehlikeli olduğunu hissettiren bir ebeveynle büyüdüyseniz, bugün algılanan tehlikelere karşı tetikte olabilirsiniz. (…) Sebepler ne olursa olsun, olumsuz düşünce kalıplarına sahip olduğunuz için kendinizi suçlamak, yalnızca daha fazla strese yol açar ve olumsuz düşünme üzerine çalışma çabalarını engelleyebilir.

Bu yazıda paylaşacağım araçlarla ve bol miktarda pratik yaparak, bu üzücü düşüncelere meydan okumayı ve bunların duygularınız ve davranışlarınız üzerindeki etkilerini azaltmayı öğrenebilirsiniz. Bunu yaparak, durumların gerçekte nasıl sonuçlanacağına dair belirsizliği daha fazla kabullenebilir ve hayatın size sunduklarıyla başa çıkma kabiliyetinize olan inancınızı geliştirebilirsiniz.”

En kötüsünü düşündüğünüz zamanı tespit edin

Yazar, aşırı olumsuz bir düşünceyle baş etmenin ilk adımının, o düşünceyi tanımlamak olduğunu söylüyor:

“Bu yapılabilir gibi görünebilir, ancak bu tür düşünmeye çok alışkınsanız, onu sağlıklı düşüncelerden ayırmak zorlaşabilir. Ayrıca, bazen düşünmek o kadar hızlı ve otomatiktir ki tam olarak ne düşündüğünüzün neredeyse farkında olmayabilirsiniz.

Felaket tellallığı yapıp yapmadığınızı belirlemenin kolay bir yolu, bir düşünceyi aklınıza getirdiğiniz anda hissettiğiniz kaygı ve korkudur. Bu düşünce kalıpları genellikle felaketle sonuçlanan ‘ya … olursa’ düşünceleriyle (örneğin; ya çocuğum merdivenlerden düşüp kafasını vurursa? Ya karnımdaki ağrının sebebi kanserse? Ya sevgilim beni aldatıyorsa?) ya da kötü bir şeyin olduğuna dair hoş olmayan bir görüntüyle başlar. Bunları, örneğin erkek arkadaşım beni kesin aldatıyor gibi daha da üzücü bir düşünce izleyebilir ve sonunda kendi kendinize şunu söyleyebilirsiniz: Bu çok kötü ya da bu olabilecek en kötü şey.

İçinde bulunduğunuz durumla (veya karşılaşabileceğiniz bir durumla) ilgili kendinize olumsuz bir şey söylediğinizi ve bunun sizi kaygılandırdığını fark ettiğinizde, bu düşünceyi yazın. Bu tür düşünceler genellikle esnek değildir, mutlakiyetçi ve ayrıntıdan yoksundur. Bu nedenle, onları tanımlamak için kendinize şunları sorabilirsiniz:

– Korkulan senaryoyu çok katı bir şekilde ve tekrar tekrar mı düşünüyorum?

– Aklıma gelen düşünce çok ‘siyah-beyaz’ mı? Tek bir olası (korkunç) sonuç varmış gibi mi görünüyor?

– Düşünce belirli ayrıntıları içermek yerine genel mi?

Daha önce verdiğimiz bazı örneklere bakalım. Korkulan trafik kazası durumunda, bir araba kazasında ağır yaralanacağım düşüncesi aklınıza her geldiğinde aynı şekilde ortaya çıkıyorsa bu düşünce katıdır. Düşüncenin niteliği ise oldukça siyah-beyazdır. Bir kazada ağır yaralanacağınızı düşünürsünüz, oysa gerçekte insanlar bu tür olayları genellikle zarar görmeden veya sadece hafif yaralanmayla atlatırlar.

Son olarak, bu düşünce geneldir, çünkü korkulan olayın nasıl gerçekleşeceğini tarif edemezsiniz (Arkadan bir kamyon mu gelip size çarpacak? Direksiyonun kontrolünü kaybedip ağaçlara mı çarpacaksınız?).

Sevdiğiniz kişinin duygusal açıdan mesafeli göründüğü senaryoda, ilişkinizin bittiği düşüncesi kesinlikle siyah-beyazdır. Bu düşünce, ister karşınızdaki kişiyle aranızda olup biteni yorumlamanız (belki de iş nedeniyle çok stresli ve yorgundur), ister o kişinin size karşı hissettikleri (belki de sizi iş konusunda rahatsız etmek istemiyordur) ya da tüm bunların sonucuna dair (belki bu uzun sürmez ya da sürerse de konuşarak çözebilirsiniz) alternatif bir olasılığa izin vermez.”

Düşünceye itiraz edin

Yazar, felaket ve/veya en kötüsünü içeren düşünceyi belirledikten sonra, ona meydan okumanın zamanının geldiğini belirtiyor:

“Bunu yapmak için kullanabileceğiniz birden fazla yaklaşım vardır.

Stratejilerden biri, düşüncenin doğruluğuna meydan okumak veya ‘kanıt aramak’tır. (…) Kendinize şu soruları sorun: Aklımdaki bu kesin sonuç ne kadar olası? Bunun olacağına/olduğuna dair kanıt nedir? Bir düşünce sizi rahatsız ettiğinde, bir dakikanızı ayırıp bu sorular üzerine düşünün. Felaketle sonuçlanan bir düşünceniz varsa, cevaplar, korkulan sonucun olası olmadığı (mümkün olsa bile) ve sonucun fiilen gerçekleştiğine dair çok az kanıt bulunduğu veya hiç olmadığıdır.

Bu tür düşüncelere (örneğin, bu çok çok kötü olurdu) karşı çıkmak için yararlı olabilecek başka bir strateji, kötü sonuçların bile olasılığını kabul edebileceğinizi fark etmenize yardımcı olmayı amaçlar. Korkulan sonuçların asla olasılık olarak tamamen ortadan kaldırılamayacağı göz önüne alındığında, duygusal açıdan sağlıklı olabilmek için belirsizliğin kabul etmemiz gerekir. (…) Kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: Eğer bu sonuç (her ne kadar aşırı ve hayali olsa da) gerçekleşseydi, bu gerçekten başıma gelebilecek en korkunç şey olur muydu? Aklıma gelebilecek daha kötü şeyler var mı? (…)

Başka bir teknik de pragmatik itirazdır. Burada sorulacak sorular şunlardır: Bu düşünce bana nasıl yardımcı oluyor? Bunu düşünmek işime yarıyor mu? Cevap ise genellikle ‘hayır’dır ki bu durumda bu düşünceden vazgeçme zamanının geldiğini görebilirsiniz. (…) Örneğin, bir araba kazasının ne kadar korkunç olabileceği üzerine düşünmek, kazadan kaçınmanıza yardımcı olur mu? Muhtemelen olmaz. Hayal edilen en kötü senaryo yerine sakince yola odaklandığınızda daha tetikte olacaksınızdır. Yapacağınız sunumun çok kötü olacağını düşünmek, odaklanmanıza ve etkili bir konuşma yapmanıza yardımcı olur mu? Peki, ya ilişkinizin muhtemelen sona geldiğini düşünmek? Bu gerçekten olası sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olacak mı?

Son olarak, mantıksal itirazda şu soru sorulur: Bu düşünce süreci mantıksal bir anlam taşıyor mu? (…) Örneğin işyerinde muhteşem bir konuşma yapmak isteyebilirsiniz; ancak konuşmanız mükemmel gitmese bile bu, sonuçların ‘berbat’ olacağı anlamına gelmez. Hiçbir yerde kusurlu konuşmalar yapmanın berbat olduğu yazmıyor.

Bu türden rahatsız edici düşünceleri tespit ettiğinizde, bu itiraz tekniklerinden her birini uygulamaya çalışın. (…) Daha sonra, bir veya iki itiraz tekniğinin sizin için daha etkili, daha ikna edici olduğunu ve duygusal rahatsızlığınızı daha kolay azalttığını fark ederseniz, gelecekte benzer rahatsız edici düşüncelerle başa çıkmanıza yardımcı olması için bu tekniklere geri dönün.

Düşünceyi daha gerçekçi ve rasyonel bir düşünceyle değiştirin

Bahsi geçen türden düşünceleri ortadan kaldırmak için, yukarıdaki teknikleri kullandıktan sonra alternatif, rasyonel bir düşünce oluşturmak genellikle fayda sağlar.

Yeni, alternatif düşünce şunları kabul eder: 1) Korkulan senaryonun muhtemelen en olası senaryo olmadığı ve 2) Gerçekleşse bile muhtemelen korktuğunuz kadar kötü olmayacağı. Yani, araba senaryosunda, bir kaza yapacağınız ve bunun çok kötü olacağı düşüncesine karşı çıktıktan sonra şöyle düşünebilirsiniz: Bir çarpışmanın olması muhtemel değil. Ancak böyle bir şeyin gerçekleşmesi talihsizlik olsa da başıma gelebilecek en kötü şey değil. Benzer şekilde, ilişki senaryosunda kendinize şöyle diyebilirsiniz: İlişkim muhtemelen şu anda tehlikede değil; gerçekten öyle olsaydı, bu acı verici ve üzücü olurdu, ancak büyük olasılıkla bununla başa çıkabilirdim.”

Yazar, alternatif düşüncenin amacının, zorlu bir duygu olan kaygıyı, daha yönetilebilir bir ‘endişe’ biçimine dönüştürmek olduğunu vurguluyor: “Olumsuz duyguyu tamamen ortadan kaldırmak değil, sağlıksız bir olumsuz duyguyu sağlıklı bir duyguya dönüştürmek söz konusudur. (…) Rahatsız edici düşünce ortaya çıktığında yeni düşünceyi kendinize yüksek sesle tekrarlamanız, hatta aklınıza geldiğinde okumak üzere bir kâğıda yazmanız yararlı olabilir. (…)

Korkulan senaryonun gerçekte nasıl olabileceğini düşünün

Diğer bir strateji ‘hayali maruz kalma’ olarak adlandırılır. Olmasından korktuğunuz bir şey hakkında endişeleniyorsanız, daha da ileri gidip en kötü senaryonuzu hayal edebilirsiniz. Daha önce başınıza gelmemişse ve gerçekten varsayımsalsa senaryo faydalı olabilir.

Bu yaklaşımı denemek isterseniz kendinize şu soruyu sorun: Tam olarak ne olurdu? Senaryoyu bir film sahnesi gibi hayal edebilirsiniz:

– Nerede duruyorsunuz veya oturuyorsunuz?
– Ne görüyorsunuz ve duyuyorsunuz?
– Ne hissediyorsunuz?
– Bu senaryonun gerçekleşmesi için tam olarak ne olması gerekir?

Örneğin, eğer bir konuşmayı yüzünüze gözünüze bulaştırmaktan korkuyorsanız, ne kadar süreyle tekleyeceğinizi kendinize sorabilirsiniz. Konuşmanın tamamında mı yoksa sadece açılışta mı? Kim size bakıp olumsuz bir şekilde yargılayacak? Konuşma sırasında veya sonrasında size ne söylerdi? Bu kişilerin ne düşündüğünü hayal ediyorsunuz? Durum tersine dönse ve sorunlu bir konuşma yapsalar aynı tepkiyi verir miydiniz? Eğer bu sizin başınıza gelseydi, derin bir nefes alıp ve bir yudum su içip düşüncelerinizi toparlayarak konuşmaya yeniden başlayabilir miydiniz? Bundan sonra ne olursa olsun hayatınıza devam etmeyi öğrenebilir misiniz?

Hayal edilen en kötü senaryo karşısında, iyice düşünmeden donup kalmak mümkündür. Senaryoyu daha ayrıntılı olarak hayal etmek, birkaç şeyi başarmanıza yardımcı olur. İlk olarak, senaryonun ne kadar ihtimal dışı olduğunu veya gerçekçi olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca size korkulan olaydan nasıl kurtulabileceğinizi hayal etme şansı da verir. Son olarak, sizi korkulan duruma zihinsel olarak maruz bırakır ve bu, bununla ilişkili kaygının, olması gerektiği gibi, birkaç dakika içinde doğal olarak yükselip alçaldığını fark etmenizi sağlar. Çoğu durumda, kendinizi hayali veya gerçek hayatta korkulan durumlara ne kadar çok maruz bırakırsanız, bununla birlikte yaşayacağınız korku da o kadar azalır.”